ARTIGO: Eficiência do Agachamento: afundo ou 90 graus?

(*) Prof. Charles Magalhães

Inúmero estudo vem sendo realizados há décadas a respeito do agachamento, afinal, sabe-se que quem não agacha não otimiza o desenvolvimento nem das coxas, muito menos do restante do corpo. Mas porque isso? Simplesmente pelo fato da musculatura da coxa, seja anterior e posterior, serem os maiores músculos que acompanham o maior osso do corpo humano, o fêmur e ao serem solicitados, liberam as maiores “cargas hormonais” de testosterona durante e após o treino, bem como de hormônio do crescimento durante o sono. Poderia citar diversas referências bibliográficas, a fim de melhor fundamentar tal assertiva, mas o faço em nosso site HYPERLINK "http://www.topbodyacademia.com.br" www.topbodyacademia.com.br, dada a enorme gama de autores que trata do tema.

A old school, escola antiga de fisiculturistas, treinadores, práticos e curiosos a respeito do treinamento resistido (musculação) começou os estudos a respeito da maneira correta, ângulo correto, solicitação das articulações, lesões no joelho, entre outras, a fim de desmistificar a questão da amplitude correta durante a realização do agachamento livre. Pois bem, na década de 60 iniciavam-se os estudos com atletas de basquete, futebol, mas hoje já foi considerada ultrapassada a assertiva da época de que seria sobrecarregar demais os joelhos o agachamento completo, por serem demasiados antigos tanto os recursos quanto à metodologia utilizados. Esses mesmos estudos apontavam para uma análise da capacidade contrátil das fibras sem levar em conta a relação com o comprimento e a seção transversa do músculo, um aspecto que só começou a ser levado em conta a partir da publicação do estudo de Zheng, em 1998 (Zheng et al., 1998). Em tese, os autores da época subestimavam a força aplicada pelo músculo e superestimavam a tensão aplicada às estruturas articulares.

Não restam dúvidas de que a utilização de maiores amplitudes aumenta a intensidade do movimento, o que resulta num maior recrutamento de unidades motoras, obtendo maiores ganhos de força e massa muscular (Gentil 2011). Por exemplo, um estudo de Weiss et al. (2000) comparou os ganhos de força de homens jovens treinando com agachamentos e leg press realizados com amplitude completa ou só até 90 graus e verificaram que os melhores resultados foram obtidos pelos que realizavam seus treinos com amplitude máxima.

Grande parte dos estudos, sejam os já citados realizados pela old school, sejam alguns outros questionáveis realizados por uma corrente que recomenda limitar o movimento, referem-se ao “agachamento paralelo” que é realizado com as coxas paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Segundo alguns estudos, parar em 90 graus seria interromper um movimento que naturalmente te obrigaria a ir até o final, e tal interrupção seria considerada um erro durante a execução do agachamento, sendo considerado o momento mais arriscado e de maior tensão articular dos joelhos (Fairchild et al., 1993).

Como já frisamos, a assertiva de que o agachamento profundo seria lesivo aos joelhos foi baseada em análises da década de 1960, que levaram militares americanos terem que suspender alguns exercícios que sobrecarregavam os joelhos, como os famosos cangurus. Isso ocorria muito na Brigada Paraquedista do Exército Brasileiro na década de 80 e 90. Além das sobrecargas na quantidade de exercícios repetitivos em terra, assim como as aterrissagens dos para- quedas antigos fizeram com que isso ficasse “rotulado” por muitos e até hoje esse paradigma tem demorado a ser quebrado.

Mas o que acontece anatomicamente depois dos 90 graus? A partir dessa amplitude, os músculos posteriores da coxa, principalmente os isquiotibiais, são fortemente ativados ajudando a neutralizar a tensão exercida sobre a patela. A ação da musculatura lombar também se torna maior que antes.  A ação desses músculos posteriores geraria, segundo os autores, uma força vetorial direcionada para trás, que contribuiria para estabilizar os joelhos durante o movimento (Isear et al., 1997), fazendo com que a tensão na patela seja reduzida em cerca de 50% (Shelburne & Pandy, 1998; Li et al., 1999). A participação dos músculos posteriores é maior quanto maior for a amplitude do movimento (Caterisano et al., 2002), e também sofre influência da carga utilizada (Shields et al., 2005), portanto, será maior com cargas altas e amplitudes completas.

E como se comporta a articulação dos joelhos antes dos 90 graus? Numa carga constante, maiores forças de translação anterior, lateral e rotação interna da tíbia ocorrem nos ângulos de 30 a 60 graus, sendo menores quanto maior a amplitude do movimento (Li et al., 1999). No estudo de Escamilla et al. (2001) constatou-se aumento das forças compressivas tibiofemorais e patelofemorais até se chegar a um ângulo de aproximadamente 80-90 graus, sendo que essas forças caem à medida que a amplitude aumenta. Anteriormente, Zheng et al. (1998) e Wilk et al. (Wilk et al., 1996) também haviam verificado que as maiores forças compressivas tibiofemorais no agachamento ocorrem justamente próximas ao ângulo de 90 graus, o que fez cair por terra as demais conclusões.

Hoje em dia, existe uma corrente de profissionais de educação física e fisioterapeutas que, desculpe-me a sinceridade, por não se atualizarem, acha que trabalhar quadríceps com o objetivo de reabilitação das articulações dos joelhos na mesa extensora seria melhor que prescrever agachamentos. Wilk et al. (1996) em seus estudos não encontraram diferenças nas forças compressivas entre os exercícios, além de verificarem que o agachamento e o leg press não produzem forças anteriores, ao contrário da cadeira extensora, pode sobrecarregar os joelhos.

Mas o que dizer das lesões nas articulações dos joelhos, calcanhar, do recrutamento da musculatura posterior das coxas e possíveis lesões na coluna ou na musculatura lombar? Quanto aos ligamentos cruzados anteriores, posteriores, patela, bem como analisando a compressão entre o fêmur e a tíbia, os estudos mostram que a capacidade dessas articulações de suportar as cargas a elas aplicadas é muito maior do que a força da musculatura em realizar os movimentos. A título de exemplo, Race & Amis, 1994 comprovaram que realizar agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% da capacidade de suportar tensão que possui o ligamento cruzado posterior. O mesmo ocorre com as forças compressivas tibiofemorais que chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (Nisell & Ekholm, 1986).

Por fim, a ciência da Educação Física não é uma ciência exata como a matemática, razão pela qual deixo patente o meu respeito pelas correntes de estudiosos que defendem posição diferente da nossa. O que importa é que é de fundamental importância atentar para a técnica do movimento, buscando ao máximo realiza-lo preservando a posição correta em relação à coluna vertebral e não deixando a linha dos joelhos adiantar-se em relação à ponta dos pés. Antes de iniciar as seções de agachamento, trabalhe um período procurando fortalecer as musculaturas estabilizadoras da coluna (abdômen, transverso, paravertebrais), pois elas são fundamentais para a execução do exercício.

(*) CHARLES DE MAGALHÃES ARAUJO JUNIOR - PROF. CREF 08912 G/ DF

Presidente e Diretor Técnico do Grupo Top Body