Higiene do sono: Já ouviu falar? Entenda a importância
Higiene do sono: Já ouviu falar? Entenda a importância
A higiene do sono é um conjunto de hábitos e
orientações que podemos – e devemos – incluir no nosso dia a dia a fim de
promover uma noite de sono restauradora. Mas, diferentemente do que a maioria
entende como “higiene do sono”, ela não se limita apenas ao anoitecer, devendo
começar desde o momento que acordamos.
Estabeleça
um horário para dormir e acordar
Rotina de horários é fundamental para a
sincronização do seu relógio biológico, regularização da produção de alguns
hormônios e, claro, para promover um sono reparador.
Sabe aquele dia que você acorda bem e disposto 2
minutos antes do despertador tocar? Então, esse é seu relógio biológico
sincronizado!
Utilize a
cama apenas para dormir e namorar
Não coma, leia, estude ou assista TV na cama. Tenha
um bom colchão, travesseiro e roupas de cama confortáveis. Além disso, vá para
cama apenas se já estiver com sono ou se for namorar.
Ir para a cama sem sono apenas porque já está no
horário não é bom e pode contribuir para o surgimento ou agravamento de um
quadro de insônia.
higiene do
sono: evite cochilar a noite
Algumas pessoas se beneficiam da soneca após o
almoço, é um hábito saudável que beneficia muitas pessoas. Cochilos noturnos
podem prejudicar a indução do sono, mas algumas pessoas podem também se
beneficiar de um breve cochilo ao final da tarde. Caso a pessoa sofrem de
insônia, deve-se evitar os cochilos.
O
despertador tocou? Levante!
Evite a função soneca disponível nos smartphones.
Pois, ela é prejudicial para um despertar saudável. Faça com que seu cérebro
entenda o despertador como um potente sinalizador de que está na hora de
acordar.
Se expor à
luz solar pela manhã é importante para a higiene do sono
O ciclo circadiano claro/escuro é fundamental para
a maioria dos seres vivos e para nós humanos não seria diferente, não é mesmo?
Assim, a exposição à luz solar (natural) pela manhã
é um importante sinalizador para o nosso organismo que o dia chegou e que
precisamos entrar em estado de alerta. A variação entre dia e noite é
considerado o principal sincronizador do nosso relógio biológico.
Evite a luz
azul, principalmente após o escurecer
Seguindo o mesmo raciocínio, devemos evitar a
exposição à luz a noite. Ou seja, a luz azul das telas dos smartphones,
televisão, computadores e lâmpadas de LED, ao ser absorvida pela retina,
suprime a produção da melatonina – hormônio que induz o sono – estimulando o
cérebro a permanecer em estado de alerta ao invés de descansar. Alguns
dispositivos possibilitam a ferramenta de filtrar a luz azul que deve ser
ativada ao escurecer.
Evite o
consumo de bebidas alcoólicas antes de dormir
O álcool relaxa a musculatura favorecendo a
emergência do ronco e da apneia obstrutiva do sono. Ele também reduz o nosso
sono profundo e é responsável pela fragmentação. Idas ao banheiro durante a
noite e refluxo gastresofágicos também são comuns após sua ingestão.
Higiene do
sono: seu quarto é o seu templo
Antes de mais nada, o quarto deve ser um lugar
organizado, limpo, arejado, escuro, silencioso e com uma temperatura
confortável (de 18 a 21 graus).
Evite abuso
de cafeína e saiba como ela funciona para você
Deve-se evitar os alimentos e bebidas que contém
cafeína na sua composição até as 16h, mas depende da sensibilidade de cada
indivíduo à cafeína.
Exercitar o
corpo e a mente é fundamental para a higiene do sono
As atividades físicas trazem inúmeros benefícios
para nossa saúde sendo uma das responsáveis pela qualidade do nosso sono.
Assim, quanto mais gastamos energia, mais o nosso corpo entende que precisa
descansar. Entretanto, devemos nos atentar ao horário que nos exercitamos,
pois, exercícios físicos próximos ao horário de dormir podem prejudicar o sono
em pessoas mais sensíveis aos neuro-hormônios liberados durante a prática
(adrenalina, endorfinas, noradrenalina e outros)
Mindfullnes, meditação, yoga e até mesmo uma
leitura antes de dormir também trazem inúmeros benefícios ao sono.
Evite
alimentos pesados a noite
Perto do horário de dormir não é recomendado
refeições pesadas, em grande quantidade, com muito açúcar, pimenta ou gordura.
Elas sobrecarregam nosso organismo e interferem na qualidade do sono. O ideal é
uma alimentação leve e balanceada, porém, evite ir para a cama com fome.
Controle
outras doenças preexistentes
Doenças sistêmicas podem prejudicar nosso sono.
Alguns exemplos são: hipertensão, diabetes, obesidade, doenças da tireoide,
transtornos psicológicos, refluxo gastresofágico entre outras. Todas interferem
direta ou indiretamente no nosso sono.
Em hipótese
alguma utilize remédios para dormir ou se manter acordado sem indicação médica
Por fim, nada de seguir aquela indicação do colega
de trabalho que toma aquela “vitamina” que faz “dormir que nem uma criança”,
ok? Além disso, é importante se atentar para outras medicações que você utiliza
no dia a dia, elas também podem interferir no seu sono.
Fonte: Vitat
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